과일·채소·견과류와 등푸른 생선 날마다 일정량 섭취를
비린내 난다고 불평 말고 고등어 일부러 챙겨 먹을 만해

▲ 비린내가 많이 난다고 불평하는 사람도 있지만 고등어와 정어리는 오메가-3가 풍부하기 때문에 일부러라도 챙겨 먹을 만하다. <사진출처=Pixabay>

“뇌로 통하는 길이 잘 뚫려야 한다. 뇌는 식탐 많은 먹보다. 게다가 막돼먹기까지 했다. 뇌는 다른 신체 기관들을 제치고 맨 먼저 배터지게 먹기를 원한다. 이 먹보는 우리가 섭취하는 칼로리의 5분의 1을 홀라당 독차지하고, 우리가 들이마시는 산소의 40퍼센트를 가로챈다. 뇌가 건강하게 유지되기를 바란다면 이 정도 대우는 해줘야 한다.”

프랑스인이 가장 신뢰하는 의사이자 건강 분야 베스트셀러 작가인 미셸 시메스의 말이다. 그가 작은 습관들로 두뇌를 움직여 뇌를 좋은 상태로 유지하고 기억력을 증진하는 두뇌 건강법으로 폭발적인 반응을 불러일으켰다. 시메스가 2017년 현대인에게 여전히 미궁으로 여겨지는 신체 기관인 뇌에 관해 파헤친 책은 프랑스에서 불티나게 팔렸으며, 최근 한국에서도 <사소하지만 쓸모 있는 뇌 사용법>(미메시스)이란 제목으로 출간했다.

“무엇이 우리의 뇌에 영양을 공급할까? 혈액이다. 혈액은 혈관을 통해 영양 운반을 수행한다.그런 만큼 혈관이 거치적거리는 것 없이 잘 뚫려 있어야만 혈액 순환이 원활하다. 혈관 건강을 지켜라. 그러면 뇌 기능도 원만하게 이루어질 터이니, 혈관을 더럽히거나 막을 법한 것은 뭐가 됐든 원천 봉쇄하거나 아주 조금만 허용해야 한다.”

시메스는 “우리는 정제당, 염분이 많이 든 식품, 나쁜 지방으로 통하는 포화 지방 등 우리 몸을 해치는 적에 대해 잘 알고 있고 우리 편이 누군지도 안다”면서 “과일, 채소, 견과류, 콩과 식물, 마늘, 올리브 기름 그리고 등푸른 생선을 매일 일정량 먹어 주면 특히 좋다”고 귀띔한다. 특별히 생선을 많이 먹으라고 강조하는 이유는 오메가-3가 풍부하기 때문이란다.

“선사시대 동굴에 틀어박혀 전기도 없고 와이파이도 없이 사는 사람이 아닌 이상 오메가-3 이야기는 다 들어 보았을 것이다. 그래도 혹시 모르니까 말한다. 오메가-3는 과연 그만큼 명성을 누릴 만하다. 이 지방산은 신경 세포(뉴런)를 감싸는 막, 즉 일종의 피복에 꼭 필요한 구성 성분으로 신경 세포를 보호할 뿐만 아니라 신경 세포들 사이의 새로운 연접(시냅스) 발생을 촉진한다. 혹시라도 오메가-3가 부족해지면 뇌 건강은 위험에 처할 것이다. 어쨌거나 동물 실험들로 확증된 결론은 그렇다. 연구자들은 동물을 대상으로 오메가-3 섭취를 차단해 보았다. 그 결과 동물의 공간 기억이 위축되었고 스트레스 상황에서 심각한 불안 행동을 보였다. 이 같은 필수 지방산 결핍은 언제고 반드시 수면, 학습 능력, 기억력에 영향을 미친다. 인지 능력뿐만 아니라 쾌락과의 관계 및 그 외 어떤 형태로라도 개인의 건강에 영향을 미치고 만다.”
미셸 시메스는 뇌 건강에 이로운 식품들의 구체적 효능부터 도움이 되는 다양한 습관에 관한 팁도 알려준다. 그중에서 그가 ‘강력히 추천’하는 오메가-3가 풍부한 식품 10가지를 소개한다. 

1. 어린잎 채소

녹황색 채소를 끼니마다 챙겨 먹을 필요가 있다. 어린잎 채소를 추천한다. 드레싱은 먹기 직전에 조금만 뿌리자. 호두 기름이 잘 어울리며, 여기에 발사믹 식초와 레몬 즙 몇 방울을 첨가하면 충분하다. 어린잎 채소는 차가운 물에 잘 씻어서 먹어야 한다. 단, 물을 세게 틀어 놓고 직접 갖다 대면 다 망가지니까 주의하자.

2. 대마씨 기름

대마씨 중에서 카나비스 사티바(Cannabis Sativa)는 먹을 수 있다. 대마라고 하면 위험하지 않을까 우려될지도 모르겠다. 걱정하지 않아도 된다. 그렇다고 해서 피우는 대마초가 인체에 무해하다는 뜻은 절대로 아니다. 대마씨 기름(햄프씨드유)은 오메가-3가 풍부하며 냉장고에서 8주간 보관할 수 있다. 이 기름은 유기농 및 친환경 식품, 건강식품 매장 등에서 구입할 수 있다. 가격도 웬만큼 나간다. 뇌 건강을 지키기 위해서라면 투자할 만하지 않은가?

3. 아마기름

아마기름은 오메가-3가 풍부할 뿐 아니라 심혈 관계의 친구라 해도 과언이 아니다. 매일 밥숟가락으로 하나 가득 먹어 준다면 더 바랄 나위 없다. 아마기름은 빨리 산패되므로 한 번에 많은 양을 사면 안 된다. 그러니까 작은 병 단위 구입을 추천한다. 프랑스 식품건강 안전기구(Afssa)는 아마기름을 서늘한 곳에 보관하고, 일단 개봉했으면 가급적 빨리 소비할 것을 권고한다. 개봉해서 석 달 안에 다 먹는 것이 이상적이다.

4. 유채씨 기름

아마기름의 친구 격인 유채씨 기름(채종유)도 일단 병을 개봉했으면 빨리 먹어 치우는 것이 좋다. 또한 사용하지 않을 때에는 냉장 보관할 것을 추천한다. 어쨌든 기름이 열을 받지 않도록 보관하는 것이 중요하다. 긴가민가 하면 먹어 보라! 산패된 유채씨 기름 냄새는 결코 잊을 수 없을 것이고 당장 버려야겠다는 생각이 들게 할 테니까.

5. 달걀

오메가-3가 풍부한 달걀을 골라 먹자. 새의 알이 다 그렇듯, 달걀은 암탉이 낳은 알이다. 여기까지는 모두가 당연하게 아는 이야기지만 아마씨를 먹고 자란 암탉이 낳은 달걀은 오메가-3가 특히 풍부하다. 암탉이 무엇을 먹고 자랐느냐가 달걀의 차이를 낳는다.

6. 새우

새우라고 다 같은 새우는 아니다. 북유럽 국가에서 수입해 오는 새우가 아시아산 양식 새우보다 영양학적으로 이롭다. 오메가-3 함량도 당연히 더 높다. 이왕이면 신선한 새우를 먹으라는 말도 하고 싶다. 냉동 새우나 통조림으로 가공해 파는 새우는 대개 염분이 지나치게 높기 때문이다.

7. 치아씨

이 씨앗에 든 양질의 지방은 ALA이라는 세 문자로 요약된다. ALA는 알파리놀렌산의 약자다. 이렇게 말하면 뭔가 복잡해 보이지만 이것만은 믿어도 좋다. 치아씨를 꾸준히 먹으면 뇌에 더할 나위 없이 좋다. 마음이 내키거든 치아씨를 물에 불렸다가 그대로 먹어 보라. 그대로 먹기가 힘들다면 빻아서 가루를 내어도 좋다. 치아씨 가루는 다양한 음식에 잘 어우러지므로 먹기가 어렵지 않다.

8. 고등어

고등어의 장점을 인정해 주자! 비린내가 많이 난다고 불평하는 사람도 있지만 고등어는 오메가-3가 풍부하기 때문에 일부러라도 챙겨 먹을 만하다. 고등어 100그램이면 1일 권장량의 두 배가 충족된다. 단, 통풍 환자는 섭취를 피해야 한다.

9. 호두

호두를 잘 먹는 법을 가르쳐 주겠다. 호두는 껍질째 구입해서 10도 이하의 서늘한 곳에 보관한다. 먹을 때마다 껍질을 깨려면 몹시 귀찮겠지만 그만한 수고를 들일 가치가 있다. 껍질을 까서 알맹이만 큰 봉지로 파는 호두는 구입과 섭취가 간편하지만 이미 산화되었기 때문에 우리 건강에는 아무래도 덜 이롭다. 호두에는 또 다른 장점도 있다. 오메가-3와 오메가-6가 이상적인 비율로 들어 있기 때문이다. 요컨대 호두 알 속에는 좋은 점들이 옹골차게 들어 있다.

10. 정어리

내가 어릴 때만 해도 연어는 부자나 먹는 생선으로 통했고 서민들에게는 정어리가 더 친숙한 생선이었다. 내가 세상에 태어나지도 않았던 중세에도 정어리는 주로 가난한 이들에게 단백질과 에너지를 공급하는 식품이었다고 한다. 그런데 시대가 바뀌고 전세는 역전되었다. 지금은 연어 가격이 많이 내려가서 형편이 어지간히 나쁘지 않으면 얼마든지 사먹을 수 있다. 가정에서 요리 재료로도 연어를 많이 쓰고 대수롭지 않은 동네 식당도 연어 요리 정도는 있다. 그러면서 정어리는 대중의 관심에서 밀려났다. 안타까운 노릇이다.

이 조그마한 물고기는 오메가-3가 매우 풍부하므로 주목할 만한 가치가 있다. 엑스트라버진 올리브 기름에 재운 정어리, 살짝 구워낸 정어리(나도 안다, 냄새가 꽤 난다는 것을. 하지만 배를 채우려고 먹는 음식이 아니다)는 우리를 차분하게 한다. 정말이다. 정어리는 사람을 진정시키는 효능이 있어 과로나 불안에 시달리는 사람, 스트레스를 받는 사람에게 특히 권할 만하다. 게다가 비타민 D 함량이 높아서 일조량이 적은 겨울에 든든한 한편이 되어 준다. 피로를 풀어 주는 비타민 D는 우리 몸이 햇볕을 받아야 생성되는데 아무래도 겨울에는 햇볕을 쬐기가 힘들기 때문이다. 그러므로 정어리의 재발견이 시급하다. 그리고 생선 요리를 먹을 때에는 반드시 곁들임으로 감자튀김이 아니라 익힌 채소(라타투이)를 선택하는 습관을 들이자.